Saber parar

La semana pasada, en uno de los entrenamientos de carrera, uno de mis deportistas me preguntó: ...Después del medio IM, ¿Cuál es tu próximo objetivo? No tarde ni un segundo en contestarle: DESCANSAR.

Como personas apasionadas del deporte corremos el riesgo de competir y entrenar sin descanso. En el caso de los triatletas cuando acaba la temporada de triatlones (si es que acaba porque ya hay triatlones prácticamente todos los meses del año...) comienzan los diezmiles, después los duatlones, medias maratones y así mes mes hasta que no te das cuenta en que momento has pasado de una temporada a otra.

Con todo este abanico de pruebas que tenemos a nuestra disposición, uno siempre tiene la tentación de hacer una prueba más aprovechando el buen sabor de boca y estado de forma con el que has terminado tu última competición.

Es importante parar y descansar. Del descanso y su importancia ya hemos hablado en otras entradas, pero las temporadas hay que cerrarlas. Hay que dejar que cuerpo y mente se recuperen, oxigenen y así empezar con garantías y ganas la siguiente temporada. No se puede estar al 100% durente los 12 meses del año y mucho menos durante varios años seguidos si no hemos introducido los periodos de descanso adecuados.

Hablando desde un punto de vista personal, lo más duro del último mes de entrenamientos no ha sido tanto el plano físico sino el plano mental. Conseguir cuadrar entrenamientos, trabajo, actividades sociales y familiares en septiembre cuando uno lleva 10 u 11 meses entrenando acaba siendo agotador. Hacer un punto y a parte, finalizar la temporada, descansar unos días y olvidarse de entrenar me refresca la cabeza.

¿Cuánto tiempo hay que parar entre temporadas?

Aquí no hay una respuesta general para todo el mundo, dependerá de la experiencia del deportista, la edad, la exigencia de sus entrenamientos, etc.
Lo normal es emplear entre una semana y quince días haciendo entrenamientos muy suaves desde la última competición para no parar de golpe y después emplear entre una y dos semanas de descanso total.

Descanso total significa hacer nada o prácticamente nada. Aquí es donde debes aprovechar para vaguear todo lo que no puedes hacerlo el resto del año, levantarte tarde el fin de semana en lugar del madrugón para salir con la grupeta, echarte la siesta, emplear más tiempo en tu familia, comer algunas cosas que no comes a lo largo del año, pasear con el perro sin necesidad de que el pobre animal corra como si él fuera el que va hacer una maratón, etc. En definitiva lo que te apetezca y que a lo largo del año dejas de hacer.

Este periodo vacacional es un básico entre los profesionales. Si eres seguidor de pros en las redes sociales te darás cuenta que muchas de las fotos que han ido publicando en estos últimos días o las que publicarán en los siguientes son de sus vacaciones.
Si los pros necesitan vacaciones, ¿cómo no vamos a necesitar un período sin deporte los mortales?

Tras este parón comienza tus entrenamientos de forma gradual. Aunque en tu cabeza sigas corriendo a 3:30 min/km tu cuerpo habrá perdido algo la forma y serás incapaz de hacerlo, no te obsesiones es normal, de hecho es justo lo que buscabas con el parón, vaciar el depósito para luego ser capaz de llenarlo con más y mejor combustible.
Realiza una buena pretemporada aumentando las cargas de forma progresiva y aprovecha estos primeros días para fijar tus objetivos para la temporada que estás empezando. No tengas prisa por volver a estar en tu mejor forma, recuerda que tu mejor versión debe llegar en los días de tus pruebas objetivo.

Quizá sea un poco pesado con el tema del descanso pero mi experiencia personal me ha hecho ver que la mayor parte de mis lesiones han venido cuando estaba más fatigado, cuando no he respetado los periodos de recuperación, en definitiva cuando no he sabido parar.


Doy por finalizada la temporada también en el blog, espero que estos meses escribiendo hayan sido tan provechosos y entretenidos para vosotros como lo han sido para mí.
Agradezco a las casi 5.000 personas de todo el mundo que han leído mis entradas y me encantaría teneros de vuelta por aquí al inicio de la nueva temporada que será a finales de mes.

Como cierre os dejo una foto del Camino de Santiago que hice este año con mis alumnos, una experiencia enriquecedora física, psicológica y espirtualmente:

Como os he ido diciendo, si tenéis cualquier duda o buscáis a alguien que os prepare vuestros retos, estoy a vuestra disposición.
cmartincanales@gmail.com

Darle Duro!!

La cabeza de un deportista de resistencia

Ayer corriendo el half de Málaga tuve una de esas carreras en las que toca sufrir. El tiempo y puestos finales no fueron malos, 4:49h y puesto 54 de la general, pero las sensaciones durante buena parte de la carrera fueron duras.

Al terminar el triatlón, comentando la carrera con algunos participantes que esperaban conmigo a que los fisios nos calmaran un poco las piernas, pensé en la cantidad de cosas que se le pasan a uno por la cabeza en una carrera de casi 5h de duración.

Tendemos a pensar que somos los únicos que sufrimos. Nos adelanta alguno en bici como un avión y nuestra cabeza nos dice: "mira este tío como va y yo soy incapaz de ir a más de 30km/h..."
Nada más lejos de la realidad, todos sufren en mayor a menor medida, desde el primero al último todos sufren. La capacidad de gestionar ese sufrimiento (a parte del entrenamiento y el talento de cada deportista) es lo que distingue a unos de otros.

Si al final de la carrera, hablas con otros participantes te darás cuenta que los pensamientos que has tenido tú no son muy distintos al del resto. Ayer lo más comentado era: "Las 5 vueltas de carrera son demasiadas, estaba harto de contar, no sabía ni por donde iba", "no se supone que el circuito de bici era llano" y "los 4 escalones que había que subir en las últimas vueltas me parecían una montaña", en otras palabras pero casi lo mismo que había pensado yo.

¿Qué pasa por la cabeza de un deportista de resitencia?

Voy a centrarme sólo en los minutos previos a la carrera y durante la carrera. No es un análisis científico, son simplemente mis sensaciones, pero creo que no estarán muy lejos de las de muchos compañer@s.

Los minutos previos al inicio, si ya llevas muchas pruebas a tus espaldas, no son momentos especialmente tensos, al menos para mí. Eso sí, mi cuerpo está alerta y cualquier sensación que se produzca desencadena pensamientos: "buf, me molesta el gemelo, haber si me va petar...", "Vaya tendría que haber ido al baño..".
Son pensamientos que se desechan rápido, suena la bocina y sales volando.

Si eres novato la cosa cambia y esos pensamientos pueden crearte una ansiedad nada positiva que haga que comiences la carrera muy alterado. Hace ya algunos años, cuando empezaba a correr triatlones y me venían estas ideas a la cabeza, pensaba que lo que tocaba era empezar y luego ya vería en que condiciones estaba.  A esas alturas el trabajo ya está hecho, no merece la pena agobiarse. Si tu trabajo es bueno o malo lo verás después, debes confiar en lo entrenado.

Una vez empezada la carrera no hay mucho tiempo para pensar. Si eres triatleta y nadando te llevas alguna colleja o patada y piensas: "con lo grande que es el mar y este tío tiene que dar su brazada justo en mi cabeza". También tratas de calcular tu ritmo: "Así reviento, afloja" o "venga que se te va ese grupo, dale".

Después de los primeros kms coges ritmo y empiezas a sentirte bien, te sientes fuerte y empiezas a pensar: "a este ritmo paso la media en menos de 1:30", "35 km/h, hago los 90 kms de bici en en 2h y poco".
Yo trato de disfrutar de estos momentos porque se que tarde o temprano llegarán los momentos malos.

Empieza el dolor. Hay un momento en toda carrera (más aún si es una carrera de larga distancia) en que alguna parte del cuerpo o varias te duelen y aquí viene tu cabeza con la artilleria pesada: "llevas 70km de bici, te quedan 20km y 21km corriendo, no acabas ni de coña...", "Sólo 28 km y ya me duele hasta el pelo, no llego al 42..."
Esta fase es clave, hay que pasarla sí o sí. Yo pienso en continuar, en que me quiero comprar, en que voy a comer al terminar, cualquier cosa que me sirva para pasarlo y me distraiga del dolor.

La siguiente fase, es horrible. Los kms se hacen muy largos, tratas de pensar que 1km son 4 minutos corriendo pero a la vez piensas que 4 minutos son muchisimo. Aquí mis pensamientos principales son: "Que c**o hago yo aquí" "¡Que se acabe ya por favor!", "No vuelvo a correr una de estas".
Lo bueno es que ya hueles el final y eso da alas.

Cuando entras en meta estas KO pero comes y bebes y ya empiezan a fluir los pensamientos positivos: "Bueno al final no ha ido tan mal", "Creo que estoy entre los 50 primeros".

Al rato, cuando ya te has duchado, has visto la clasificación, tus amigos y familia te han dicho lo crack que eres ya se te ha olvidado el sufrimiento y probablemente estes pensando en cual será tu siguiente carrera.

Os dejo un enlace con un artículo de Tomás Vich Rodriguez que habla sobre todas estas ideas desde un punto de vista más científico. Es un artículo sobre maratón y tiene ya unos años pero creo que aún es muy vigente y es aplicable a otros deportes de resistencia:

La mente en el maratón


En cuanto al medio IM de ayer en Málaga debo hablar de la organización con luces y sombras. Algunas partes del triatlón como la natación y la bici estuvieron organizadas de forma impecable, puntualidad, recorrido marcado perfectamente pero la carrera tuvo lagunas. El circuito en el paseo marítimo Antonio Banderas prometía un marco espectacular pero un domingo con casi 30º en Málaga hizo que mucha gente se fuera a la playa, con lo que por momentos la carrera se convirtió en gymkhana esquivando gente. Los pobres voluntarios se partieron el pecho tratando de controlar el paso pero obtuvieron poca colaboración.

Otro detalle feo fue dar en la bolsa del corredor productos con la fecha de consumo preferente vencida. Etixx es una gran marca de nutrición y dar este tipo de productos no es digno de su fama. No es algo que me ocurriera sólo a mí, fue comentado por muchos participantes.Os dejo foto para que lo veáis vosotros mismos:

En cuanto a mi carrera ya os he informado de mi puesto y sensaciones. Sólo me queda añadir que Málaga es un lugar precioso para correr un triatlón.

Esta semana no incluyo entrenamientos puesto que comienzan mis vacaciones deportivas.
Si queréis un plan personalizado para vuestros próximos retos o cualquier duda contactar conmigo: cmartincanales@gmail.com

Darle duro!