Media maratón de montaña

Como os comentaba hace algo más de una semana mi principal objetivo para esta parte de la temporada es la "Media maratón de montaña solidaria de Somosierra".

Quizá, aprovechando la preparación para esta prueba corra alguna mas, pero aún no lo tengo decidido.
No soy un experto en trail running. Siempre he utilizado este tipo de pruebas como preparación en la pretemporada y aunque esta carrera sea prueba objetivo, no quiero quemarme intentando prepararla y quitarle ese carácter disfrutón que siempre asocio a correr por montaña.

En esta entrada quiero mostraros mi preparación para esta carrera.
Como buen triatleta utilizo en ella los beneficios del entrenamiento cruzado.
No dejo de nadar y de montar en bici. Las sesiones de natación me sirven para relajar la musculatura después de sesiones de entrenamiento intenso. Las de bicicleta, me ayudan a trabajar la resistencia. Las sesiones largas las hago en bici, así puedo hacer un entrenamiento aeróbico consistente y evito el riesgo de lesiones con tiradas muy largas de carrera.

Es un plan adaptado 100% a mis características y necesidades, si lo copiáis lo más probable es que en vosotros no se creen las mismas adaptaciones que espero surjan en mi.
Si después de ver mi planning os gusta mi forma de entrenar, no dudéis en contactar conmigo. Puedo realizar entrenamientos que se ajusten totalmente a lo que queréis.

Sin mas preámbulos os dejo mi preparación:

- Semana 1-

L	M	X	J	V	S	D
Gym: Circuito HIIT con comba	Run: 50´ trail running muy fácil	Gym: Circuito gomas	Run: 15´cal 16´farleck 1:1 15´relax	Gym: Circuito HIIT con comba	relax	Run: 10 km ritmo medio

-Semana 2-

L	M	X	J	V	S	D
Swim: 2000 m suave y variado	Swim: 1800m tec Bike: 1:30 MTB	Run: 15´cal 20´farleck 1:1 15´relax	Bike: MTB 2h Gym: Circuito Trx	Swim: 2000m Run: 45´fácil	Bike: 2h Gym: Circuito core	Relax

-Semana 3-

L	M	X	J	V	S	D
Bike: 1:30 ritmo duro	Gym/Run: 2km cal 3X (5´tec/fuerza + 5´run ritmo alto)	Swim: 2000m fácil Run: 1h trail	Gym: Circuito crossfit Run: 2km cal + tec + 4x6´prog + 2km	Swim: 2000m estilos	Relax	Bike: 2h fácil Run: 1h trail

-Semana 4-

L	M	X	J	V	S	D
Bike: 2h ritmo medio Swim: 1800m tec	Bike: 1h fácil Gym/Run: 2km + 10´tec + 10´fuerza + 3x1500 + 2km relax	Swim: 2000m fácil	Gym: Circuito gomas Run: 2km cal + tec + 4x8´prog + 2km relax	Relax	Activación	Run: 1:30h trail running ritmo competición o Triatlón sprint Pedrezuela

-Semana 5-

L	M	X	J	V	S	D
Swim: 2000 m suave y variado	Gym/Run: 2km + 10´tec + 10´fuerza + 2x15´prog + 2km relax	Bike: 2h fácil	Gym: Circuito gomas Run: 2km cal + tec + 3x2000 + 2km relax	Swim: 2000m	Run: 1:30 - 2h trail running ritmo competición	Relax

-Semana 6-

L	M	X	J	V	S	D
Swim: 2000 m 1000 cal/tec 5x200 ritmo medio	Gym/Run: 2km + 10´tec + 20´fuerza + 35´prog + 2km relax	Bike: 2h fácil	Gym: Circuito gomas Run: 3km cal + tec + 4x1500 + 3km relax	Swim: 2000m	Run: 2-2:30h trail running ritmo competición	Relax

-Semana 7-

L	M	X	J	V	S	D
Swim: 2000 m variado	Gym: Circuito gomas Run: 3km + 10´tec + 4x1000 + 3km relax	Bike: 2h fácil	Run: 3km cal + tec + 2x18´ritmo medio + 2km relax	Relax + fisio	Activación: 25´carrera con 5 progresivos	Media maratón montaña Somosierra

Espero que os sirva de inspiración para vuestras pruebas.
Si necesitáis un plan de entrenamiento podéis contactar conmigo en: cmartincanales@gmail.com


¡Darle duro!

No por mucho madrugar, amanece más temprano

Me he pasado casi todo el mes de agosto viajando por Estados Unidos. Obviamente no por todo el país, ya que es enorme, pero si por una buena parte de él.
Ha sido un viaje espectacular, probablemente el mejor que he hecho en mi vida. No tengo palabras de agradecimiento suficientes para mi amigo Miguel que es el que se ha currado todo el viaje.

Normalmente organizo mis competiciones en dos periodos, mayo - junio y septiembre - octubre.
Este año pretendía hacer lo mismo y me he pasado buena parte del viaje por USA preocupado porque no estaba entrenando y no iba a llegar en condiciones a las pruebas de septiembre.
La última semana del viaje metí todos los entrenamientos que pude con calzador, tratando de no alterar el ritmo del viaje y de no perjudicar a mis amigos, pero básicamente metidos con calzador.

Mentiría si dijera que no disfruté corriendo por el Gran Cañon, Yellowstone o Jackson Hole (disfruté del paisaje porque físicamente pensé que me iba a morir, pero esta es otra historia), pero tambíen mentiría si dijera que tenía ganas de realizar alguno de esos entrenamientos.

Al llegar a casa y con un jet lag terrible, lo primero que hice fue organizar mi semana para recuperar el tiempo perdido.
Organicé un planning, me fuí a casa de mis padres (dónde se que puedo dedicarme sólo a entrenar) y empecé trabajar como si no hubiera un mañana.
Como es lógico las sensaciones que he tenido estos días de entrenamiento han sido horribles, muchos días sin nadar, sin montar en bici y el ansia por recuperar la forma perdida en poco tiempo no son la mejor mezcla.

El primer palo me lo llevé al intentar inscribirme en Trixabia, una de mis pruebas fetiche. Inscripciones agotadas. Lejos de verlo como una posibilidad para entrenar de forma más relajada, aprovechar septiembre para organizar el inicio de curso en el colegio y demás asuntos me volví loco buscando alguna prueba que sustituyera a Trixabia.
Había hecho un planificación de entrenamientos y tenía que cumplirla.

La gota que colmó el vaso, la que me ha hecho darme cuenta que algo no lo estaba haciendo bien, ha sido la discusión que he tenido con mi pareja a costa de meter, otra vez con calzador, un triatlón en un fin de semana en el que claramente no procede hacer nada.
Bendita que paciencia que tienes conmigo, Marta.

¿Merece la pena entrenar y competir a costa de perder otras cosas muy valiosas en tu vida sin ser un deportista profesional?
Creo que todos sabemos la respuesta.

¿Quiere decir esto que voy a dejar de entrenar?
Ni mucho menos, de hecho ya tengo como objetivo una media maratón de montaña el 8 de octubre en Somosierra.

Seguiré entrenando, pero este objetivo es mucho mas razonable desde todos los puntos de vista.
Laboralmente me permitirá tener más tiempo para organizar el inicio de curso en el colegio, entrenamientos personales y grupales, etc.
Socialmente podré dedicar el tiempo que merecen a todas esas personas que forman mi vida. Fisicamente, podré entrenar con mayor paciencia y llegar en mejores condiciones a la media de montaña.
Cómo bien dice el dicho: no por mucho madrugar, amanece más temprano.

Amo el deporte y amo entrenar, son mi vida, pero también amo a la buena gente que me rodea y me aguanta.

Os dejo una foto de esas que quedan tan bien en las RRSS. Os prometo que un robado real.
La foto me la hizo Jaime, un amigo y una de las personas a las que entreno, mientras que veíamos el atardecer en el Gran Cañón del Colorado.
Gracias por la foto.

¡BIENVENIDOS A UNA NUEVA TEMPORADA EN EL BLOG Y GRACIAS POR AGUANTAR MIS PARANOIAS UN AÑO MÁS!

Darle duro!

El Plan

Una vez establecido nuestro objetivo tenemos que elaborar El Plan, es decir, los pasos a seguir para lograr ese objetivo.

Aspectos clave del plan de entrenamiento:

  - Debe ser un plan asumible física y psicológimente. No eres Chema Martinez, el plan de entrenamiento que siga él no es apto para tí. Seguir el plan de entrenamiento de un pro te va a llevar a lesionarte o dejarlo.

  - El plan debe adaptarse a tí y no tu a él. No eres profesional, no dispones del día entero para entrenar. Los horarios de entrenamiento deben ser tus horarios. Si cada día debes hacer malabares para cumplir con la planificiación a la larga lo acabarás dejando. Busca una piscina en la zona y un horario que a ti te interese, si solo tienes la hora de comer para salir a correr pues sal a esa hora, etc.

  - El plan debe de ser flexible. No todo en tu vida es deporte, si tienes que cambiar un entreno porque tienes un evento ineludible cámbialo (no digo que no lo hagas digo que lo cambies) tenemos vida más allá del deporte.

  - La duración del plan debe ser acorde al tamaño del objetivo. No puedes preparar un IM en un mes y tampoco es lógico emplear un año en preparar un carrera popular de 5 km.
Si ya llevas tiempo entrenando lo lógico es planificar el año completo con sus periodos de entreno y descanso, sino toma esto como referencia:
1. Para grandes retos tipo maratón o IM debes emplear unos 5 o 6 meses.
2. Para retos más sencillos como una carrera  de 10 km con 6 - 8 semanas podrás afrontarla con garantias.

Toda planificación constará de varios periodos, para simplificar hablaremos de tres: Preparatorio, específico y competitivo. Dentro de estos periodos debes establecer tiempos de carga o entrenos duros y descarga o entrenos más suaves. Una buena relación carga/descarga es de 3 semanas de carga y 1 de descarga.

De cada uno de los tres periodos hablaremos concretamente en otras entradas pero como referencia hay que tener en cuenta que en el periodo preparatorio priman los ritmos suaves y volumenes grandes (entrenos largos), en el especifico subiremos ritmo y bajaremos volumen y en el competitivo nos centraremos en las distancias y ritmos de competición.

Os dejo un pequeño esquema de una planificación de 3 meses:

P. PREPARATORIO	P.ESPECÍFICO	P.COMPETITIVO
Semana 1 carga	Semana 1 carga	Semana 1 carga
Semana 2 carga	Semana 2 carga	Semana 2 carga
Semana 3 carga	Semana 3 carga	Semana 3 carga media
Semana 4 descarga	Semana 4 descarga	Semana 4 competición

Mañana comienzo mi temporada de triatlones con el "Triatlón ciudad de la cerámica" en Talavera de la reina. Es un triatlón distancia sprint y en mi caso estoy ya dentro del periodo competitivo. Mi objetivo de esta parte de la temporada es "Triaroc" uno de los triatlones de media distancia que se celebran en la comunidad de Madrid así que el Triatlón de Talavera lo tomo como un entreno de calidad.

Mañana, si no estoy muy reventado, escribiré mis sensaciones.