Si eres de los que anda pensando en si hacer uno o no, aquí te voy a dejar un plan para que debutes con garantias, pero antes de ponerme a explicarte que hacer os quiero dar una advertencia, muy pocos son los que prueban el triple deporte y no quedan enganchados para siempre.
Salvo que seas de esas personas que les gusta empezar por el final y debutan con un medio Iron Man o un Iron Man, lo normal es debutar en distancia sprint, que para el que no ande muy puesto en esto del triatlón son 750 m de natación, 20 km en bici y 5 km corriendo.
Cualquier deportista que entrene con regularidad, haga un trabajo aeróbico bueno en sus rutinas y sepa nadar con solvencia puede acabar un triatlón sprint. Otra cosa es competirlo o tratar de estar en los puestos de arriba, para eso se necesitan una rutina de entrenamientos muy buena y talento.
Como este no es el caso, el plan que os voy a proponer es, simplemente, para acabarlo decentemente.
Un triatlón sprint tiene, entre otras, estas caracteristicas:
- Duración desde menos de 1h para los top hasta casi 2h para los de nivel bajo.
- Ritmos submáximos y máximos en los tres segmentos.
- Drafting permitido, es decir se puede ir a rueda en la bici.
- Necesidad de bastante material (como en cualquier otro triatlón) tritraje, neopreno, casco, bici, zapas de bici, zapas de correr, etc.
A parte de estas características hay otra serie de cosas que a mi me gusta llamar "aspectos clave" y que explico a todos los que me piden consejo sobre como debutar en un triatlón:
-Hay que ser capaz de nadar con otras 100 personas sin agoviarse, dispuesto a recibir golpes y darlos sin entrar en pánico.
-Ten muy claro que debes hacer en las transiciones, tanto del agua a la bici como de la bici a la carrera.
-Necesitas saber conducir la bici en grupo, no debes ser un peligro para ti ni para nadie.
-Trabaja las transiciones, tu musculatura debe estar acostumbrada a correr nada más bajarte de la bici.
Como requisitos mínimos te diria que para debutar con seguridad tienes que ser capaz de nadar 20-25 min de forma continua, montar en bici 80 - 90 minutos sin descanso y correr 30 min seguidos.
Tras este pequeño resumen vamos a lo práctico, os dejo un plan de 2 meses:
- Mes 1 -
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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Swim
30´
1200m
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Gym
Circuito F/R + core
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descanso
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Run
3 x 10´ (rec 1´) + estirar
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Swim
30-35´
1300m
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Bike
70´
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descanso
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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Swim
30-40´
1400m
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Gym
Circuito F/R + core
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descanso
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Run
3 x 12´ (rec 1´) + estirar
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Swim
30-40´
1500m
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Bike
80´
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descanso
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LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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Gym
Circuito
Swim
30´
1200m
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Bike
70´
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descanso
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Run
30´ continuo
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Swim
30-40´
1500m
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Bike
60´
+ Run
15´
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descanso
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LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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Swim
30-40´
1500m
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Bike
60´
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descanso
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Run
25´ continuo
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descanso
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Bike
70´
|
descanso
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- Mes 2 -
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LUNES
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MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
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VIERNES
|
SÁBADO
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DOMINGO
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Gym
Circuito
Swim
30´
1200m
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Bike
60´
+ Run
15´
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Swim
30-40´
1400m
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Run
3x15´
(rec 1´) + estirar
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Gym
Circuito F/R + core
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Swim
30´
1200m
+
Bike 60´
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descanso
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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Gym
Circuito
Swim
30´
1200m
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Bike
60´
+ Run
20´
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Swim
30-40´
1400m
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Bike
60´
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Run
30´ continuo
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Bike
70´
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descanso
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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Gym
Circuito
Swim
30´
1200m
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Bike
60´
+ Run
25´
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descanso
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Run
10´suave + 5x5´ rápido
(rec 1´) + estirar
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Swim
30-40´
1400m
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Bike
70´
+ Run
20´
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descanso
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LUNES
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MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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Swim
30-40´
1500m
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Run
15´suave + 3x5´ rápido
(rec 1´) + estirar
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descanso
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Bike
60´
Ritmo vivo
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descanso
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Activación
Swim
15´-20´
Run
10´ con progresivos
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DEBUT
TRIATLON
SPRINT
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Por último, y aprovechando que tenemos el verano por delante con 2 meses exactos de entrenamiento en los que poner en práctica este plan, me gustaría proponeros varios triatlones en los que debutar.
En todas las carreras que os recomiendo a continuación he participado personalmente y son recomendables bien por ser triatlones clásicos, bien por celebrarse en lugares emblemáticos o ambas cosas:
- 3/9/2016. Subaru triatlon Casa de Campo, Madrid. Triatlón Cross, ideal si no tienes bici de carretera.
- 17/9/2016. Triatlón de Bodegas de Valbuena y San Bernardo, Valladolid. Un pueblo pequeño volcado con la prueba. 100% recomendable y económico. Es durete.
- 17/9/2016. Sertri Casa de Campo, Madrid. No es de los mejores pero una vez en la vida hay que disfrutar del agua verde de la Casa de Campo.
- 25/9/2016. Trixabia. Javea, Alicante. Varios clubes locales se encargan de organizar esta prueba de manera ejemplar. Natación en el Mediterráneo, bici rápida y carrera viendo el Montgó.
- 9/10/2016. Santander Triatlón Series Gijón. Organizado por mi club, Academia Civil Triatlón de Gijón. Agua fresquita del Cantábrico, bici rápida y carrera en la playa de Poniente. Después de la carrera comerte un cachopo no tiene precio.
Aprovecha el verano y entrena, en dos meses puedes ser finisher y una vez que sientes eso habrás caido en la red del triple deporte.
Si tienes alguna duda o quieres un plan pensado para tí, contacta conmigo:
cmartincanales@gmail.com
