¡Vamos a por el 10.000!

Después de una serie de entradas dedicadas a los aspectos teóricos del entrenamiento pasamos a lo práctico. Vamos a utilizar todos los conceptos explicados anteriormente y vamos a crear varios planes de entrenamiento centrados en la carrera y el triatlon.

Hoy comenzamos con la preparación de una carrera de 10 km.
Un 10.000 tiene una duración desde menos de 30 minutos en atletas de alto nivel hasta 60 - 80 minutos en personas de nivel bajo.

El plan que os propongo es para personas con poca experiencia en este tipo de carreras pero que tienen un mínimo de nivel físico, bien porque vayan al gimnasio regularmente, den paseos en bicicleta, sean senderistas habituales, etc. 
Vamos a intentar fijar un objetivo de tiempo de entre 50 y 60 minutos, aunque si es la primera carrera de 10 km el tiempo final no debe obsesionarnos.
5:30 - 6 min/km será nuestro ritmo objetivo.

Es importante antes de empezar que el peso de la persona que inicia este preparación sea el adecuado o este próximo a serlo, ya que la carrera con exceso de peso puede ser muy lesiva. En el caso de tener sobrepeso antes de iniciar este plan sería recomendable realizar una fase de pérdida de peso previa que conllevaría otro tipo de entrenamiento.

En cuanto a las recomendaciones de material, ni que decir tiene que un buen par de zapatillas adaptadas a las caracteristas de la persona que las va a usar son imprecindibles.
Un reloj gps o una aplicación de movil tipo Nike plus, endomondo, etc. sin ser imprescindibles nos facilitarán el entrenamiento, nos darán unos datos que nos permitirán ver y analizar nuestra progresión.

Los estiramientos al finalizar los entrenamientos son imprescindibles como vuelta a la calma y como forma de trabajo de la elasticidad muscular.

                                                                         - MES 1 -

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
CaCo 1.1 30´ + estirar	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	5 x 5´run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	Bici 60´	descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
CaCo 1.2 35´	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	5 x 6´run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	Carrera continua 25´	descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
CaCo 1.3 36´	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	5 x 7´run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	Carrera continua 30´	descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
3 x 12´ run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	Carrera continua 35´	descanso	Bici 70´	descanso

CaCo = Caminar Correr
1.2 = 1 minuto caminando. 2 minutos corriendo
35´ = tiempo de trabajo total
F/R = fuerza resistencia. Entrenamiento tipo circuito, ejemplo: 4 series de 12 repeticiones
Core = abdomen y estabilizadores
Rec 1:30 = recuperación 1:30 min.

                                                                         - MES 2 -

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
15 ´run cal + fartleck 6´ 1.1 + 10 ´run suave	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	5 x 8´run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	Carrera continua 35´	descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
15 ´run cal + fartleck 8´ 1.1 + 10 ´run suave	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	5 x 9´run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	Carrera 2 x 20´ (rec 1´)	descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
15 ´run cal + fartleck 10´ 1.1 + 10´ run suave	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	5 x 10´run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	Carrera 2 x 22´ (rec 1´)	descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
3 x 15´ run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	Carrera continua 40´	descanso	Bici 80´o carrera 5-7km	descanso

Cal = calentamiento
Fartleck= entrenamiento con ritmos alternos fuerte y suave
1.1 = 1 minuto fuerte. 1 minuto suave
Fartleck 8´= tiempo total fartleck 8 minutos. Trabajo total 4 minutos fuerte 4 suave. En bloques de 1 fuerte y 1 suave

                                                                         - MES 3 -

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
15 ´run cal + 3x1000m 85% (rec 2´) + 10´ suave	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	4 x 10´run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	Carrera contínua 45´	descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
15 ´run cal + 4x1000m 85% (rec 2´) + 10´ suave	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	4 x 12´run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	Carrera 2 x 25´ (rec 1´)	descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
15 ´run cal + 5x1000m 85% (rec 2´) + 10´ suave	Gimnasio Circuito F/R + core	descanso	4 x 14´run (rec 1:30)	Gimnasio Circuito F/R + core	Carrera 3 x 20´ (rec 1´)	descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
3 x 15´ run (rec1´)	Gimnasio Circuito F/R + core	15 ´run cal + 5 x 500m 85% (rec 2´) + 10´ suave	descanso	Run 15´ + 3-4 progresivos	Competición ¡A por los 10km!	descanso

4 x 1000m = 4 series de 1000m
85% = 85% de la capacidad máxima. La frecuencia cardiaca es el mejor indicador. Recomendable usar pulsometro.
Progresivos = carreras cortas 100 - 150 m con ritmo progresivo y terminando en torno al 90%.


Espero que este plan os sirva como guía para afrontar con garantías un 10.000.
Si teneís cualquier duda o quereís un plan personalizado no dudeís en contactar conmigo.
cmartincanales@gmail.com

¡Suerte!