Para una persona que lleva años entrenando es relativamente sencillo saber cuales son sus ritmos de entrenamiento, lleva tantas sesiones en su cuerpo que sabe perfectamente cuando va al 50, 75 o 100%.
Para una persona que no tenga tanta experiencia puede ser dificil identificarlo. No conocer si vas en tu ritmo óptimo puede hacer que vayas a un ritmo más bajo del que realmente podrías ir o más alto y terminar quemado.
Un pulsómetro puede ayudarte a establecer tus zonas de entrenamiento pero el pulso, aunque fiable en muchos casos, está sujeto a muchas variaciones marcadas no sólo por el ritmo al que estés entrenando sino, por ejemplo, a la fatiga que tenga tu cuerpo ese día o a la temperatura ambiente de la sesión.
Hay muchos métodos científicamente complejos que permiten conocer tus ritmos. Una prueba de esfuerzo completa, ya sea en cinta o bici estática, es una de las mejores formas de conocer tu estado de forma y tus ritmos.
Yo te voy proponer tres test, para natación, ciclismo y carrera muy sencillos y fáciles de realizar por cualquier deportista. Es cierto que no tendrán la fiabilidad de, por ejemplo, un medidor de watios o la propia prueba de esfuerzo pero para mortales son un método fácil de conocer tus ritmos de entrenamiento aproximados.
Con los test que te voy a explicar vas a conocer tu ritmo de umbral.
El ritmo de umbral es a partir del cual tus músculos empiezan a necesitar más oxígeno del que los pulmones y el corazón son capaces de suministrarles. Mientras que el oxígeno sea suficiente, el esfuerzo es sostenible durante periodos largos de tiempo. Una vez alcanzado el umbral el esfuerzo sólo podrá mantenerse durante unos pocos minutos.
El umbral no marca tu ritmo máximo, es decir tu 100%, más bien se sitúa en torno a tu 85%, como te he explicado antes marca el punto a patir del cual no podrás mantener el esfuerzo mucho tiempo.
Natación. Test 400 - 200
Protocolo:
- Realizar un buen calentamiento. 600 - 800 m de nado variado.
- Nadar 400 m a la máxima velocidad posible. Tomar tiempos cada 100 m pero el necesario es el final de 400 m.
- Recuperación completa con nado. Alrededor de 400 de nado suave.
- Nadar 200 m a la máxima velocidad posible. Tomar tiempos cada 100 aunque el necesario es el final de 200 m.
- 200 m de nado suave como vuelta a la calma.
Una vez obtenidos los tiempos aplicamos esta fórmula:
(tiempo 400 - tiempo 200)/2 = CSS
CSS son las siglas de Critical Swim Speed. Este test está extraido de la web www.swimsmooth.com, en está web dispones de una calculadora para hacerlo.
Aquí te dejo un ejemplo de cómo calcular el ritmo de umbral en natación:
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Tiempo
400
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Tiempo
200
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Resultado
Test CSS
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6:40
(1.40/100m)
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3:12
(1.36/100m)
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1:44/100m
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Ciclismo. Test en puerto
Aquí si vamos a usar un pulsómetro y debes buscar una subida que te permita realizar 20 minutos de ascensión.
Protocolo:
- Realizar un calentamiento previo, entre 30´ y 40´ progresivos y con cadencia alta.
- Realizar una ascensión continua de 20´ manteniendo el máximo esfuerzo posible.
- Rodaje de enfriamiento de entre 20´y 30´.
- Obtener las pulsaciones medias de la ascensión.
- A las pulsaciones medias aplicarle un factor corrector de 0,98.
- El resultado obtenido serán las pulsaciones que marquen el umbral.
Ejemplo de cómo calcular tus pulsaciones umbral en ciclismo:
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Pulsaciones
medias ascensión
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Resultado
test en puerto
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176 ppm
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176 x 0,98 = 172,48 (172)
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Carrera. Test de semi Cooper
Para este test necesitamos un medidor gps que puede ser un reloj o alguna de las múltiples app´s que hay para smartphone.
Con este test obtendrás tu VAM, Velocidad Aeróbica Máxima.
Se llama test de semi Cooper porque se realiza justo en la mitad de tiempo que el clásico Test de Cooper.
Protocolo:
- Realizar un calentamiento de unos 30´de duración con: 20´de carrera continua, estirmientos suaves, 4 rectas progresivas acabando al 60, 70, 80 y 90% respectivamente y 4 rectas al 95%.
- Correr 6´ al máximo ritmo posible y recorriendo la mayor distancia posible.
- Realizar 10´de rodaje de enfriamiento y estirar.
Una vez obtenida la distancia aplicamos esta fórmula:
VAM = espacio en metros/100 (el resultado será en km/h)
Ejemplo de cómo calcular tu VAM:
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Distancia
recorrida en 6´
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VAM
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1750 m
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1750 m/100 = 17,5 km/h
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Estos test deben realizarse varias veces a la largo de la temporada ya que variarán a medida que tu condición física mejore. Al inicio de temporada, mediados y un par de semanas antes de tu competición objetivo son buenas fechas para realizarlos.
Ahora ya no tienes excusa para saber a que ritmo debes entrenar o competir.
Como la pasada semana te dejo mis entrenos por si te sirven de guía:
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L 25 julio
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M 26 julio
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X 27 julio
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J 28 julio
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V 29 julio
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S 30 julio
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D 31 julio
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Swim:
1600m 75%
Run: trail 1:15 h
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Gym:
Circuito trx
4x12 + core
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Swim:
1500m 80%
Bike: 1:30 + core
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Swim:
1500m 80%
Run: 20´ cal
20´fartleck 1:1
15´suave
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Swim:
1300m 85%
Bike: 1:30
30´cal
2x15´ritmo
30´suave
Run: 20´
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Bike: carretera 2:30h
+ core
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relax
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Si tienes cualquier duda o quieres tu plan personalizado contacta conmigo:
cmartincanales@gmail.com
Darle duro!
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