Que la fuerza te acompañe.

Uno de los errores más comunes de un deportista de resisitencia es olvidarse del trabajo de la fuerza.

Para un ciclista o un atleta acostumbrados a hacer sus entrenamientos al aire libre, meterse en un gimnasio puede suponerle un suplicio, pero trabajar la fuerza es esencial para cualquier deportista.

Para entender mejor como influye la fuerza en un deporte de resistencia vamos a poner un ejemplo práctico.
Imagina dos maratonianos con características físicas similares, que han realizado el mismo entrenamiento pero uno ha introducido en sus rutinas trabajo de fuerza y el otro no. Más o menos, en el km 35 de la carrera la musculatura de ambos comienza a estar fatigada y de forma inconsciente la técnica de carrera comienza a estar afectada. El tiempo de impacto del pie en el suelo es mayor, la fase de vuelo es menor, etc.
En este punto, el atleta que ha trabajado la fuerza va a conseguir mantener durante más tiempo una técnica correcta, ya que tiene una musculatura más fuerte que le permite hacerlo. Mientras que el otro atleta, aún siendo capaz de acabar la carrera va terminar con unas sensaciones de fatiga mucho mayores y el daño muscular será superior al del otro atleta.

Puesto este ejemplo, tenemos que entender que tipo de fuerza debemos trabajar ya que hay múltiples entrenamientos de fuerza y no todos se van a adaptar a las características de nuestro deporte.

Como premisa principal, mi recomendación es que trabajes la fuerza aplicada a tu deporte.
Por ejemplo, si eres ciclista muy poco te va a ayudar trabajar la hipertrofia de la musculatura del pecho, ya que en tu deporte es un grupo muscular con poca influencia. En cambio, trabajar el core (Abdominales, lumbares, estabilizadores de la columna...) si que te va a permitir tener una pedalada más potente y evitar lesiones entre otras cosas.

Por resumir te diria que centraras el trabajo de fuerza en tres bloques principales:

1. Trabajo de fuerza general de todos los grupos musculares.
2. Trabajo de fuerza específica de los grupos musculares implicados en tu deporte.
3. Trabajo de fuerza enfocado a la prevención de lesiones.

Como introducir estos bloques a la largo de la temporada dependerá de como sea tu organización de la misma pero, en mi opinión, el trabajo de fuerza debe estar presente a lo largo de toda la temporada introduciendo al menos una sesión a la semana.

Como último consejo sólo decirte que el trabajo de fuerza tiene que fastidar. Si estás trabajando biceps con mancuerna, tienes que sentir que al biceps le cuesta trabajo mover la pesa. No debe ser imposible moverla pero tampoco debes poder moverla con total facilidad.

Para finalizar con esta entrada dedicada a la fuerza voy a proponerte un circuito muy sencillo, casi de gimnasia para jubilados, que puedes realizar en el salón de tu casa y como único material necesitas una goma y una esterilla.

Tiene las siguientes características:

- Es un circuito de fuerza - resistencia y core, enfocado al trabajo de la fuerza general de los principales grupos musculares.
- Realiza 4 series y 12 repeticiones en cada ejercicio.
- No hay descanso entre ejercicios.

Circuito:

1. Fondos
2.  biceps
3.  dorsal
4. triceps
5. hombro
6. sentadillas
7. Core

Fondos:

Biceps:

Dorsal:

Triceps:

Hombro:

Sentadilla:

Abdominal superior:

Abdominal oblicuo:

Abdominal inferior:

Lumbar - espalda:

Os dejo mis entrenamientos para esta semana:

L 1 agosto	M 2 agosto	X 3 agosto	J 4 agosto	V 5 agosto	S 6 agosto	D 7 agosto
Swim: 1500m 85% Bike: 1:30 + core	Swim: 1600m 85% Run: trail 1:30 h	Swim: 1500m 80% Bike: 2:30 + core	Gym: circuito gomas + core fartleck 6 x(45´´ 30´´ 15´´) 15´suave	Swim: 2000m mar 75% Bike: 1:30 30´cal	Gym: Circuito trx + core Run: 15´cal 25´ritmo 15´suave	relax

Cualquier duda contactar conmigo: cmartincanales@gmail.com

Darle duro!