El core

En la entrada anterior hablamos de la importancia de la fuerza en cualquier deporte, hoy vamos a hablar del core.

Para el que no esté familiarizado con este término, core es una palabra en inglés que significa núcleo y se utiliza para definidir a los músculos de la zona central del cuerpo, nuestro núcleo como deportistas.

Para no hacer una lista interminable de los nombres de los músculos que forman nuestro core os diré, simplemente, que está formado por la musculatura abdominal, lumbar y estabilizadora de la espalda.

Esta musculatura es de vital importancia en todos los deportes y me gustaría hacer hincapié en esto. No por ser un deporte donde se usan principlamente las piernas el trabajo de core pierde importancia.

¿Por qué es importante trabajar el core?

• Porque te va dar equilibrio y estabilidad.
• Porque te va a permitir realizar movimientos y golpeos más potentes.
• Porque te permitirá mantener la técnica correcta de tu deporte durante más tiempo.
• Porque te va a ayudar a prevenir lesiones. 

Como ves hacer abdominales no sólo reporta beneficios estéticos. Hacer abdominales es como se conoce vulgarmente este trabajo aunque haciendo sólo abdominales no se realiza un trabajo completo de core.

En un futbolísta un buen core va a ayudar, por ejemplo, a hacer que las inserciones de varios músculos implicados en el golpeo del balón queden más protegidas evitando entre otras lesiones las tediosas pubalgias.
En ciclismo, donde por la influencia del pedaleo se trabaja mucho la zona lumbar, el trabajo compensatorio de abdomen permitirá evitar descompensaciones en la espalda.
En un tenista, un buen core le permitirá imprimir más potencia a su golpeo, frenar el golpe de forma rápida, estar listo para el siguiente golpeo y equilibrar sus movimientos cuando realiza cambios de ritmo y dirección.

¿Cómo debemos trabajar el core?

Hoy en día existen cientos de ejercicios para trabajarlo y gracias a la evolución del deporte ya no hay que realizar exculsivamente los aburridos y clásicos abdominales en suelo que todos conocemos.

¿Qué ejercicios debe incluir una buena rutina de core?

1. Ejercicios que trabajen el abdomen no sólo de forma superficial sino también la musculatura más profunda. Para ello hay que realizar ejercicios clásicos y ejercicios en una superficie inestable (fitball, bosu, TRX, etc) que permiten trabajar zonas más profundas del abdomen.

2. Ejercicios que trabajen el abdomen de forma concentríca e isométrica. Los primeros son con repeticiones generalmente flexionando la columna ( tipo abdominal de toda la vida) y los segundos son una única contracción intensa, larga y prolongada( tipo planchas).

3. Ejercicios que trabajen la musculatura de la espalda, no sólo la zona lumbar sino también el resto, cintura escapular, etc.

4. Ejercicios de movilización de la columna vertebral, los "gatos" te van a ayudar a dotar de más movilidad y flexibilidad a tu columna.

Como ejemplo te dejo algunas fotos de una rutina de "planchas".
Siempre me gusta explicar ejercicios de ejecución relativamente sencilla, a ser posible con poco material y que se puedan realizar de forma rápida, por ejemplo, antes de una sesión de natación o después de un entreno de carrera.

* La segunda y tercera foto son el mismo ejercicio visto desde distintos ángulos para ver la posición del cuerpo.

• Este tipo de ejercicios son de contracción isométrica, se trabaja a través de una única contracción que, como hemos dicho antes, es larga y prolongada.
• No sólo trabajan el abdomen, por la contracción que se realiza se trabaja al mismo tiempo varios músculos del core.
• Se puede empezar realizando 3 series de entre 15 y 20 segs. sino se está muy entrenado, e ir incrementando el tiempo hasta incluso 2 mints. a medida que se va ganando fuerza.
• Añadiendo una superficie inestable como un fitball subirás la intensidad del ejercicio de forma considerable.
• Finalizando con algún ejercicio de movilidad de la columna (tipo "gatos") tendríamos una rutina de core bastante aceptable.

Os dejo mis entrenamientos de está semana. Es algo más ligera porque es de descarga:

L 8 agos	M 9 ago	X 10 ago	J 11 ago	V 12 ago	S 13 ago	D 14 ago
Swim: 2100m 85% Gym: circuito TRX + core	Bike: 2:30 grupo 85% + core	Swim: 1800m 80% Run: fartleck 6 x(45´´ 30´´ 15´´) 15´suave	Bike: 2:30 grupo 90% + core	Swim: 2000m mar 75% Gym: Circuito pesas + core	Run: 20´cal Fartleck 3x (500 fuerte + 1500 medio) 15´suave	relax

Cualquier duda contactar conmigo: cmartincanales@gmail.com

Darle duro!