Tappering

Aprovechando que empiezo mi segundo periodo competitivo me gustaría explicaros el concepto de tappering.

Tappering es una disminución de la carga de entrenamiento en las últimas semanas previas a la competición.
El objetivo de esta disminución es llegar en las mejores condiciones a la prueba que nos hallamos marcado. Descansados y fuertes tanto en el plano físico como en el mental.

Estas son las características principales del tappering:

- Reducción del volumen de entrenamiento entre un 40% y un 60%
- Aumento de la intensidad para buscar la supercompensación.
- Duración entre una y dos semanas en función del nivel del objetivo.
- Dar más días de descanso al cuerpo con respecto a una semana normal.
- Distinto planteamiento en el tappering si la prueba de la semana es la objetivo o no.


Hemos de reducir el volumen, obligatorio. Si has entrenado bien, si has hecho una preparación correcta, a la última o dos útlimas semanas debes llegar con los deberes hechos. Es el momento de hacer menos metros pero hacerlos de más calidad.
No te preocupes si sientes que el entreno te sabe a poco o se te hace corto, esa sensación es la correcta, quiere decir que estás en plenas condiciones.

Como consecuencia de la reducción en el volumen y de que nuestro estado a estas alturas ya es el óptimo aumentaremos la intensidad del entrenamiento.
El objetivo de este aumento es, en primer lugar, la supercompensación. Hacer unos entrenamientos intensos, de calidad, que unidos a los días de descanso que realizaremos previos a la competición nos permitirán tener un punto más el día D.
En segundo lugar aumentar la intensidad y por tanto la calidad nos va ayudar a llegar con más confianza a la prueba. Sentir que podemos ir rápido y con buenas sensaciones te da confianza.

A continuación os dejo dos tablas para que veáis como es la disminución del volumen y el aumento de la intensidad:

 Tabla 1

Deporte	Nº sesiones	Km (volumen)	Intensidad
Natación	3	6 - 8 km	70 - 85 %
Bicicleta	3	150 - 200 km	70 - 85%
Carrera	3	30 - 40 km	70 - 85%

 Tabla 2

Deporte	Nº sesiones	Km (volumen)	Intensidad
Natación	2	3 - 5 km	85 - 95 %
Bicicleta	2	110 - 140 km	85 - 95%
Carrera	2	18 - 25 km	85 - 95%

La primera tabla representa la semana de entrenamiento de un triatleta de nivel medio de distancia olímpica.
En la segunda se puede ver como es la reducción del volumen y el aumento de intensidad en la semana previa a la prueba.

El tappering variará si la prueba a la que nos enfrentamos es más o menos intensa.
Para pruebas cortas tipo carrera 10km, triatlón sprint u olímpico etc. con una semana es suficiente.
En pruebas largas como maratón, medio IM o IM serán necesarias dos semanas.
En este segundo tipo de pruebas el volumen de km que se realiza y el tiempo que se emplea para prepararlas es muy alto (de 12 a 24 semanas) con lo que se necesita un periodo de descanso más largo para llegar a tope a la prueba.
Estas dos semanas de tappering se incluyen dentro del tiempo total de preparación, por ejemplo, para un IM son 22 semanas y 2 de tappering.

Si en una semana normal de entrenamientos incluimos un día de descanso total (en el caso de deportistas mortales, los de nivel alto o pros con un día de regenerativo tienen suficiente) en semana de tappering esto debe aumentar. Cuánto aumentar va depender del nivel del deportista y de la importancia de la prueba.

En las siguientes dos tablas se puede ver como es una semana tipo de un triatleta de distancia olímpica de nivel medio y la semana de tappering:

Semana tipo

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Gimnasio + piscina	Bicicleta + carrera	Gimnasio  + piscina	Bicicleta + carrera	piscina  + carrera	bicicleta	descanso

 Semana tappering:

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Gimnasio + piscina	Bicicleta + carrera	piscina	Bicicleta + carrera	Descanso total	Descanso activo	Competición

Si la competición a las que nos enfrentamos esa semana no es objetivo prioritario y está planteada como un entrenamiento de calidad el tappering no debe ser tan estricto. Si es conveniente llegar descansado pero prácticamnete de la misma forma que debemos llegar a otro entreno intenso.

En mi caso esta semana tengo un triatlón sprint, que uso como entrenamiento de calidad para preparar el segundo medio IM de la temporada, que será si todo va bien el 2 de octubre en Málaga. No aplicaré un tappering esctricto pero si intentaré llegar fresco.
Os dejo mis entrenos de la semana:

L 29 ago	M 30 ago	X 31 ago	J 1 sept	V 2 sept	S 3 sept	D 4 sept
Swim: 1800m 85% Run: 15´cal 30´fartleck 1:1 15´fácil	Bike: 3h cabra acoplado 95% Gym: core	Swim: 2000m 85% Gym: circuito máquinas + core	Bike: 1:30  80% + core Run: 15´cal 5x(400,300 200) 15´soltar	Relax	Descanso activo 20´ swim con algún progresivo 20´run fácil	Triatlón sprint Salamanca

Como siempre si tenéis cualquier duda o necesitáis asesoramiento contactar conmigo: cmartincanales@gmail.com

Darle duro!