La semana pasada un grupo de mis alumnos de bachillerato hizo una presentación bastante buena sobre la maratón.
Llevaba un tiempo pensando en dedicarle una entrada a la distancia reina del atletismo y mis alumnos me han dado el empujón final.
No es una distancia con la que esté muy familiarizado, siento un gran respeto por ella, hasta un poco de miedo si soy sincero.
Al hilo del respeto por esta distancia me viene a la cabeza el programa "Maraton Man" de la cadena #0, antiguo C+.
Raúl Gómez, el protagonista, acerca el running a través de sus viajes por las carreras mas míticas del mundo a toda persona que emplee una hora de su tiempo en ver el programa.
No quiero criticar el programa, todo lo contrario, el propio Raúl Gómez se encarga de recordar prácticamente en cada episodio la importancia del entrenamiento, el descanso y el respeto por enfrentarse a grandes distancias corriendo. Pero viéndolo no dejo de pensar que la fiebre del running está haciendo que muchas personas pierdan el respeto a una distancia, 42,195 km que de por sí debería darnos un poquito de vértigo.
No voy a daros un planning concreto con el que enfrentaros a este reto, en internet hay muchos y creo firmemente que un programa de entrenamiento para la maratón debe ajustarse al máximo a las característas de cada persona.
Nadie mejor que un entrenador cualificado para hacer un planning que se ajuste a tus necesidades y, si es un buen entrenador, sabrá decirte si es el momento adecuado o no para correr la maratón.
Aquí tenéis un ejemplo de uno de los miles de planes que podéis encontrar en internet. Se trata de un planning de la revista Runner´s World, en mi opinón, bien planteado siempre y cuando seas una persona que tiene muchas carreras en sus piernas, ya sean 10km, medias o maratones.
Repito, no creo en planificaciones universales para una distancia como esta, sólo quiero que veáis un ejemplo:
http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-de-entrenamiento-cinco-dias-semana-maraton
Lo que si que me gustaría hacer es advertiros de a que os vais a enfrentar si decidís correr 42,195 km:
- Deberías dedicar entre 3 y 4 meses para preparar esta carrera. Eso, siempre y cuando ya tengas experiencia en distancias mas cortas, 10 y 21 km. Si no la tienes, no empieces la casa por el tejado, no te plantees correr la maratón aún.
- Tienes que correr durante esos 3 - 4 meses no menos de 4 o 5 días a la semana.
Si eres triatleta puedes reducir los días de carrera, ya que gracias al entrenamiento cruzado tu capacidad aeróbica la seguirás trabajando con la natación y la bicicleta.
- Cada semana de los meses de preparación vas correr entre 40 km, la semanas de menos carga y 90 - 100 km, las semanas con más volumen.
- El día de la carrera vas a correr entre 3 y 4 horas si eres de los grupo de nivel medio. Si eres un maratoniano verdaderamente rápido menos de 3 horas y si eres de los mas lentos entre 5 y 6 horas.
Por experiencia propia te digo que correr 4 horas ponen en su sitio hasta al más fuerte.
Una de las cosas buenas que tiene esta distancia es que para prepararla sólo necesitas correr.
Me explico, objetivamente es más complicado preparar un 1500. Para una distancia como esta, que obviamente vas a hacer a fuego, tienes que tener en cuenta muchas más variables (intensidad, ritmo, etc) que para la maratón.
En esta última, todos los mortales no tenemos que preocuparnos más que de acabarla, llevando el ritmo más cómodo posible que nos permita llegar a la meta en el tiempo que más o menos habíamos establecido.
Si la maratón te habías planteado acabarla en 3:30 h y la acabas en 3:33 h habrás conseguido tu objetivo, pero si tu objetivo para el 1500 era 3:55 minutos y acabas en 4:00, no sólo no lo habrás logrado si no que probablemente si buscabas una marca mínima que te clasifique para un campeonato X, estarás fuera.
Con todo esto que os he contado no quiero quitaros las ganas de correr la distancía mítica, quiero que sepáis a que os enfrentais, que la respetéis y la améis.
Se trata de terminar la carrera con una sonrisa de oreja a oreja y no sufrir un calvario para el que no estabais preparados.
Os dejo el enlace del primer programa de Maraton Man por si no lo conocéis y así no haceros spoiler del resto de temporadas:
Maraton Man Kenia
Darle duro!
domingo, 26 de febrero de 2017
domingo, 19 de febrero de 2017
Turismo y deporte
De los beneficios de hacer deporte ya hemos hablado en otras entradas, pero una de las cosas que nos aporta y a mí me parece tremandamente beneficiosa es la posibilidad de viajar.
A lo largo de mi vida deportiva he tenido la oportunidad de realizar unos cuántos viajes.
Recuerdo con especial cariño el que creo, si mi memoria no me falla, fue el primero. En categoria infantil jugaba al fútbol en el Sanse (UD San Sebastián de los Reyes) y nos llevaron a jugar un amistoso contra el Athletic de Bilbao en Lezama.
Para un chaval de 12 años jugar en esas instalaciones, contra todo un Athletic de Bilbao es una experiencia que se me quedó grabada en la memoria.
Con el deporte como excusa he tenido la posibilidad de visitar muchos países. Gracias al surf y el snowboard he visitiado países como Chile, Austría, Finandia, Francia o Italia. Por culpa del triatlón, las carreras de montaña y la bici de montaña he visitiado ciudades y pueblos españoles que no sabía ni que existían.
No quiero con esta entrada sacar a relucir todos mis viajes, ni contar mis anecdotas cual abuelo cebolleta. Quiero destacar que gracias al deporte tenemos una excusa para visitir muchos y preciosos lugares. Además, nos pone en bandeja la solución para que nuestras familias nos quieran acompañar.
Es cierto que el turismo deportivo en líneas generales es más caro que el turismo convencional, y también es cierto que es un turismo un poco raro.
Ir a, por ejemplo Málaga, a hacer un triatlón y pasarte gran parte del fin de semana descansando en el hotel hasta que llegue la prueba no es ni mucho menos tan gratificante como salir de tapas y ponerte hasta arriba de espetos.
A mí me encanta el deporte y soy feliz viajando. La mayor parte de mis viajes están relacionados con el deporte y si directamente no lo están me las acabo apañado para hacer algo en el sitio donde voy. Las zapatillas para correr y gafas para nadar siempre van en la maleta aunque en mi viaje no estén previstas (en un principio) estas actividades.
Un surfista no puede ir a una playa de California y quedarse sentado en la arena tomando el sol, un ciclista no puede subir en coche el Tourmalet y no pensar que porque narices no tendrá allí su bicicleta.
Los deportistas somos así, nos apasiona lo que hacemos y que mejor manera de enriquecernos que viajando y haciendo lo que nos gusta.
Ahora mismo me encuentro inmerso en la preparación de un viaje por la costa oeste de USA. El viaje en sí me emociona, pero la posibilidad de hacer surf en Santa Cruz, rafting en el río Colorado o un trekking en Yellowstone me emciona aún más.
El turismo puedes verlo, pero a mí me llena mucho más si además de verlo lo siento. Hacer deporte en los lugares donde voy me da la oportunidad sentirlo de una forma que, como aquel viaje a Bilbao hace ya muchos años, se que jamás se me olvidará.
Vayais donde vayais, darle duro!
Os dejo unas imágenes de muestra:
A lo largo de mi vida deportiva he tenido la oportunidad de realizar unos cuántos viajes.
Recuerdo con especial cariño el que creo, si mi memoria no me falla, fue el primero. En categoria infantil jugaba al fútbol en el Sanse (UD San Sebastián de los Reyes) y nos llevaron a jugar un amistoso contra el Athletic de Bilbao en Lezama.
Para un chaval de 12 años jugar en esas instalaciones, contra todo un Athletic de Bilbao es una experiencia que se me quedó grabada en la memoria.
Con el deporte como excusa he tenido la posibilidad de visitar muchos países. Gracias al surf y el snowboard he visitiado países como Chile, Austría, Finandia, Francia o Italia. Por culpa del triatlón, las carreras de montaña y la bici de montaña he visitiado ciudades y pueblos españoles que no sabía ni que existían.
No quiero con esta entrada sacar a relucir todos mis viajes, ni contar mis anecdotas cual abuelo cebolleta. Quiero destacar que gracias al deporte tenemos una excusa para visitir muchos y preciosos lugares. Además, nos pone en bandeja la solución para que nuestras familias nos quieran acompañar.
Es cierto que el turismo deportivo en líneas generales es más caro que el turismo convencional, y también es cierto que es un turismo un poco raro.
Ir a, por ejemplo Málaga, a hacer un triatlón y pasarte gran parte del fin de semana descansando en el hotel hasta que llegue la prueba no es ni mucho menos tan gratificante como salir de tapas y ponerte hasta arriba de espetos.
A mí me encanta el deporte y soy feliz viajando. La mayor parte de mis viajes están relacionados con el deporte y si directamente no lo están me las acabo apañado para hacer algo en el sitio donde voy. Las zapatillas para correr y gafas para nadar siempre van en la maleta aunque en mi viaje no estén previstas (en un principio) estas actividades.
Un surfista no puede ir a una playa de California y quedarse sentado en la arena tomando el sol, un ciclista no puede subir en coche el Tourmalet y no pensar que porque narices no tendrá allí su bicicleta.
Los deportistas somos así, nos apasiona lo que hacemos y que mejor manera de enriquecernos que viajando y haciendo lo que nos gusta.
Ahora mismo me encuentro inmerso en la preparación de un viaje por la costa oeste de USA. El viaje en sí me emociona, pero la posibilidad de hacer surf en Santa Cruz, rafting en el río Colorado o un trekking en Yellowstone me emciona aún más.
El turismo puedes verlo, pero a mí me llena mucho más si además de verlo lo siento. Hacer deporte en los lugares donde voy me da la oportunidad sentirlo de una forma que, como aquel viaje a Bilbao hace ya muchos años, se que jamás se me olvidará.
Vayais donde vayais, darle duro!
Os dejo unas imágenes de muestra:
lunes, 13 de febrero de 2017
Las lesiones
Lo más temido por un deportista es lesionarse.
En mi caso yo tengo a miedo a tres cosas en lo que se refiere a las lesiones: el miedo al dolor que se produce en el instante en el que te lesionas, miedo (o mejor dicho agovio) a estar un tiempo parado y miedo a no recuperarme y volver a estar en las condiciones en las que estaba.
2017 no ha empezado bien para mí en lo que a la salud se refiere. En en el escaso mes y medio que llevamos de año ya he pasado por un catarro potente y ahora estoy en medio de una cervicalgia que me ha dejado KO.
Ya llevo unas cuántas averías en el cuerpo:
Varios esguinces en el mismo tobillo de distintos grados (fútbol)
Fisura en la cabeza de la tibia (fútbol)
Fisura en el riñon izquierdo con ingreso hospitalario de 10 días (snowboard)
Fractura de la cabeza del radio (Mountain bike)
Fractura del dedo meñique de la mano derecha (snowboard)
Mútiples roturas fibrilares (fútbol y carrera)
Patalogía de la cintilla iliotibial (carrera)
Todas me han producido dolor físico en mayor o menor medida. Sin duda alguna, en cuanto a dolor, la palma se la lleva el espasmo muscular en las cervicales de la semana pasada.. Mezcla un dolor horrible, con una tensión en el músculo que jamas hayas sentido, con mareo, nauseas y ese es el dolor que sentí el miércoles pasado.
Cuanto más te duelen las lesiones al producirse más miedo tienes a que se vuelvan a producir, al menos a mi me pasa. Es importante vencer ese miedo, sino la lesión te producirá una herida no sólo física (de esta lo normal es recuperarse) si no psicológica que te será muy dificil superar.
De los aspectos psicológicos de las lesiones hablaré un poco más adelante, ahora quiero intentar responder a una pregunta muy simple y compleja al mismo tiempo:
¿Por qué nos lesionamos?
He estado consultando artículos médicos y deportivos al respecto y tratando de aglutinar las cosas más destacadas de ellos podemos destacar tres grandes opciones:
Factores fortuitos. Lo que podemos entender como un accidente. Un choque involuntario en un deporte donde existe contacto por ejemplo.
Factores relacionados con la exigencia. Cuando hacemos deporte exigimos un plus a nuestro cuerpo y al exigirle mas las probabilidades de lesionarnos aumentan. ¿Qué coche pasa mas veces por el taller (el médico para nosotros) un utilitario o un coche de carreras?
Factores relacionados con el stress. Diversos autores citan el stress como un factor importante en el por qué de las lesiones (J. Williams y M. Andersen (1998) en su teoría sobre el estrés y la lesión deportiva). A grueso modo explican que el stress produce una tensión muscular que nos hace mas propensos a las lesiones.
En este aspecto yo añado mi propia teoría ,basada en la lógica y no en un exhaustivo análisis científico. Cuando una persona está estresada su capacidad de concentración disminuye y la posibilidad de lesión fortuita aumenta. Si tu cabeza durante un trail de montaña está más centrada en tus problemas personales que en concentrarse en donde hacer los apoyos el riesgo de hacerte un esguince es mucho mayor.
Volviendo a los aspectos psicológicos de las lesiones ¿Cómo afectan estas al deportista?
Al principio de la entrada os hablaba del miedo en tres facetas distintas, esa es mi visión personal y la forma en que a mi me afectan.
Consultando literatura científica muchos autores refieren que el nivel de afectación psicológica depende de la gravedad de la lesión y sobre todo del carácter de la persona.
Las personas con un caracter más pesimista se ven afectadas muy negativamente por las lesiones. Afrontar la lesión con optimismo y objetividad, siendo consciente de lo que ha sucedido y estableciendo un plan de actuación con objetivos a corto y medio plazo realistas van a yudar al deportista a recuperarse bien y mejor.
Desde el punto de vista médico habrá superado la lesión y psicológicamente saldrá fortalecido de la misma.
Volviendo a las personas con carácter pesimista. La negación de la lesión, el fatalismo, la lucha interna (¿por qué me ha pasado esto a mi? ¿volveré a mi nivel? etc) no sólo van a afectar al deportista a nivel psicológico, si no que el stress producido por esta batalla interna pueden afectar físicamente interactuando negativamente en la recuperación.
Estar lesionado es un fastidio, esta claro, pero es un aspecto que está dentro del ámbito deportivo.
Una vez que nos hemos lesionado no hay que darle vueltas a si es justo o no, como me dice mi fisio (que es un crack) ahora tu entrenamiento es recuperarte.
Darle duro!
Os dejo los enlaces de alguno de los articulos que he revisado para esta entrada:
http://www.iesport.es/comunidad-docente/documentosiesport/255.html
http://www.efdeportes.com/efd146/lesiones-ocasionadas-en-educacion-fisica.htm
http://www.efdeportes.com/efd52/lesion2.htm
https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/2278506.pdf
http://www.efdeportes.com/efd105/implicaciones-psicologicas-de-las-lesiones-deportivas.htm
En mi caso yo tengo a miedo a tres cosas en lo que se refiere a las lesiones: el miedo al dolor que se produce en el instante en el que te lesionas, miedo (o mejor dicho agovio) a estar un tiempo parado y miedo a no recuperarme y volver a estar en las condiciones en las que estaba.
2017 no ha empezado bien para mí en lo que a la salud se refiere. En en el escaso mes y medio que llevamos de año ya he pasado por un catarro potente y ahora estoy en medio de una cervicalgia que me ha dejado KO.
Ya llevo unas cuántas averías en el cuerpo:
Varios esguinces en el mismo tobillo de distintos grados (fútbol)
Fisura en la cabeza de la tibia (fútbol)
Fisura en el riñon izquierdo con ingreso hospitalario de 10 días (snowboard)
Fractura de la cabeza del radio (Mountain bike)
Fractura del dedo meñique de la mano derecha (snowboard)
Mútiples roturas fibrilares (fútbol y carrera)
Patalogía de la cintilla iliotibial (carrera)
Todas me han producido dolor físico en mayor o menor medida. Sin duda alguna, en cuanto a dolor, la palma se la lleva el espasmo muscular en las cervicales de la semana pasada.. Mezcla un dolor horrible, con una tensión en el músculo que jamas hayas sentido, con mareo, nauseas y ese es el dolor que sentí el miércoles pasado.
Cuanto más te duelen las lesiones al producirse más miedo tienes a que se vuelvan a producir, al menos a mi me pasa. Es importante vencer ese miedo, sino la lesión te producirá una herida no sólo física (de esta lo normal es recuperarse) si no psicológica que te será muy dificil superar.
De los aspectos psicológicos de las lesiones hablaré un poco más adelante, ahora quiero intentar responder a una pregunta muy simple y compleja al mismo tiempo:
¿Por qué nos lesionamos?
He estado consultando artículos médicos y deportivos al respecto y tratando de aglutinar las cosas más destacadas de ellos podemos destacar tres grandes opciones:
Factores fortuitos. Lo que podemos entender como un accidente. Un choque involuntario en un deporte donde existe contacto por ejemplo.
Factores relacionados con la exigencia. Cuando hacemos deporte exigimos un plus a nuestro cuerpo y al exigirle mas las probabilidades de lesionarnos aumentan. ¿Qué coche pasa mas veces por el taller (el médico para nosotros) un utilitario o un coche de carreras?
Factores relacionados con el stress. Diversos autores citan el stress como un factor importante en el por qué de las lesiones (J. Williams y M. Andersen (1998) en su teoría sobre el estrés y la lesión deportiva). A grueso modo explican que el stress produce una tensión muscular que nos hace mas propensos a las lesiones.
En este aspecto yo añado mi propia teoría ,basada en la lógica y no en un exhaustivo análisis científico. Cuando una persona está estresada su capacidad de concentración disminuye y la posibilidad de lesión fortuita aumenta. Si tu cabeza durante un trail de montaña está más centrada en tus problemas personales que en concentrarse en donde hacer los apoyos el riesgo de hacerte un esguince es mucho mayor.
Volviendo a los aspectos psicológicos de las lesiones ¿Cómo afectan estas al deportista?
Al principio de la entrada os hablaba del miedo en tres facetas distintas, esa es mi visión personal y la forma en que a mi me afectan.
Consultando literatura científica muchos autores refieren que el nivel de afectación psicológica depende de la gravedad de la lesión y sobre todo del carácter de la persona.
Las personas con un caracter más pesimista se ven afectadas muy negativamente por las lesiones. Afrontar la lesión con optimismo y objetividad, siendo consciente de lo que ha sucedido y estableciendo un plan de actuación con objetivos a corto y medio plazo realistas van a yudar al deportista a recuperarse bien y mejor.
Desde el punto de vista médico habrá superado la lesión y psicológicamente saldrá fortalecido de la misma.
Volviendo a las personas con carácter pesimista. La negación de la lesión, el fatalismo, la lucha interna (¿por qué me ha pasado esto a mi? ¿volveré a mi nivel? etc) no sólo van a afectar al deportista a nivel psicológico, si no que el stress producido por esta batalla interna pueden afectar físicamente interactuando negativamente en la recuperación.
Estar lesionado es un fastidio, esta claro, pero es un aspecto que está dentro del ámbito deportivo.
Una vez que nos hemos lesionado no hay que darle vueltas a si es justo o no, como me dice mi fisio (que es un crack) ahora tu entrenamiento es recuperarte.
Darle duro!
Os dejo los enlaces de alguno de los articulos que he revisado para esta entrada:
http://www.iesport.es/comunidad-docente/documentosiesport/255.html
http://www.efdeportes.com/efd146/lesiones-ocasionadas-en-educacion-fisica.htm
http://www.efdeportes.com/efd52/lesion2.htm
https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/2278506.pdf
http://www.efdeportes.com/efd105/implicaciones-psicologicas-de-las-lesiones-deportivas.htm
domingo, 5 de febrero de 2017
El Camino
En primer lugar me gustaría pedir disculpas a todos los que me seguís semanalmente.
La semana pasada no pude escribir, fue una semana en la que el trabajo me tuvo muy ocupado. Eso unido a que el fin de semana estuve de viaje (la despedida de soltero de uno de mis mejores amigos y uno ya está mayor para excesos) me hicieron imposible escribir.
Disculpas de nuevo.
El año pasado tuve la suerte de vivir una de las experiencias mas bonitas que me han sucedido como profesor.
Acompañé a mis alumnos de 4º ESO y 1º de bachillerato, junto con compañeros de otras secciones del colegio, al Camino de Santiago.
Creedme cuando os digo que es una experiencia preciosa, el Camino al margen de ser un reto físico va removiendo el interior de las personas paso a paso.
Pude comprobar en primera persona como, chavales que en clase tienen pose de "duros", lloraban como niños al verse capaces de lograr el reto.
Este año voy a tener la suerte de repetir experiencia y para nosotros los profes el reto es aún mayor, pasamos de mover un grupo de 110 personas el año pasado a las 188 que llevamos este.
Como profesor de Educación Física han sido unos cuantos alumnos los que me han pedido consejo de como prepararlo, así que en la entrada de hoy os propongo un planning de 8 semanas para tratar de afrontar este reto.
Es un planning ligero pensado para que personas con poco entrenamiento puedan hacer mas llevadero caminar 160 km repartidos en 7 jornadas.
Antes de comenzar me gustaría destacar algunas cosas:
- Es muy difícil, para la mayoria de nosotros, reproducir las condiciones que nos encontraremos en el Camino. Para un estudiante o trabajador a jornada completa es imposible emplear 5 o 6 horas de su jornada en caminar para llegar entrenado al Camino.
Lo que si está en nuestra mano es mejorar nuestra condición física y hacer el Camino mucho mas llevadero.
- Cuida tus pies. Son la clave de todo. Una ampolla no solo va a ser incómoda a la hora de caminar sino que al continuar andando con ella todas las cadenas cinéticas del cuerpo se ven alteradas. Se modifican los apoyos de forma inconsciente y comienzan a aparecer sobrecargas en puntos del cuerpo que en apariencia nada tienen que ver con el pié afectado.
El cuidado de los pies no debe comenzar al inicio del Camino, unas semanas antes conviene hidratarlos a diario y habituarlos al calzado que vayas a usar. (Botas de trekking ¡por favor!)
- Ojo con la mochila. Lleva en ella solo lo estrictamente necesario. En todos los albergues puedes lavar, con lo que no necesitas ropa para cada jornada.
Elimina todas las cosas superfluas, no hace falta que lleves un bote de litro de tu amado champú, con un botecito tienes suficiente para completar el Camino.
Todas las guías recomiendan no cargar mas del 10% de tu peso corporal en la mochila y es una recomendación bastante acertada. El peso correcto de tu mochila puede marcar la diferencia entre disfrutar o sufrir.
- El Camino hay que disfrutarlo. Nadie le da una medalla al que llega primero, la credencial es la misma para el primero y el último.
Mira el paisaje que te rodea, habla con otros caminantes, para y bebeté una cerveza (si eres mayor de edad claro). En definitiva disfruta de la experiencia.
Hace tiempo escuché a un entrenador de triatlón especializado en distantcia IM el siguiente dicho: "Along the way, take your time to smell the flowers" ("A lo largo del camino, tómate tu tiempo para oler las flores") pues eso.
Aquí va el planning:
-Rutina de fuerza 1-
-Rutina fuerza 2-
Para concluir esta entrada me voy a apropiar de la frase que nos dedicó al finalizar el Camino el año pasado un buen compañero mío:
"Dedicado a todos los que hicieron el Camino y a todos los que el Camino les hizo a ellos."
Javi Ramos
Darle duro!
La semana pasada no pude escribir, fue una semana en la que el trabajo me tuvo muy ocupado. Eso unido a que el fin de semana estuve de viaje (la despedida de soltero de uno de mis mejores amigos y uno ya está mayor para excesos) me hicieron imposible escribir.
Disculpas de nuevo.
El año pasado tuve la suerte de vivir una de las experiencias mas bonitas que me han sucedido como profesor.
Acompañé a mis alumnos de 4º ESO y 1º de bachillerato, junto con compañeros de otras secciones del colegio, al Camino de Santiago.
Creedme cuando os digo que es una experiencia preciosa, el Camino al margen de ser un reto físico va removiendo el interior de las personas paso a paso.
Pude comprobar en primera persona como, chavales que en clase tienen pose de "duros", lloraban como niños al verse capaces de lograr el reto.
Este año voy a tener la suerte de repetir experiencia y para nosotros los profes el reto es aún mayor, pasamos de mover un grupo de 110 personas el año pasado a las 188 que llevamos este.
Como profesor de Educación Física han sido unos cuantos alumnos los que me han pedido consejo de como prepararlo, así que en la entrada de hoy os propongo un planning de 8 semanas para tratar de afrontar este reto.
Es un planning ligero pensado para que personas con poco entrenamiento puedan hacer mas llevadero caminar 160 km repartidos en 7 jornadas.
Antes de comenzar me gustaría destacar algunas cosas:
- Es muy difícil, para la mayoria de nosotros, reproducir las condiciones que nos encontraremos en el Camino. Para un estudiante o trabajador a jornada completa es imposible emplear 5 o 6 horas de su jornada en caminar para llegar entrenado al Camino.
Lo que si está en nuestra mano es mejorar nuestra condición física y hacer el Camino mucho mas llevadero.
- Cuida tus pies. Son la clave de todo. Una ampolla no solo va a ser incómoda a la hora de caminar sino que al continuar andando con ella todas las cadenas cinéticas del cuerpo se ven alteradas. Se modifican los apoyos de forma inconsciente y comienzan a aparecer sobrecargas en puntos del cuerpo que en apariencia nada tienen que ver con el pié afectado.
El cuidado de los pies no debe comenzar al inicio del Camino, unas semanas antes conviene hidratarlos a diario y habituarlos al calzado que vayas a usar. (Botas de trekking ¡por favor!)
- Ojo con la mochila. Lleva en ella solo lo estrictamente necesario. En todos los albergues puedes lavar, con lo que no necesitas ropa para cada jornada.
Elimina todas las cosas superfluas, no hace falta que lleves un bote de litro de tu amado champú, con un botecito tienes suficiente para completar el Camino.
Todas las guías recomiendan no cargar mas del 10% de tu peso corporal en la mochila y es una recomendación bastante acertada. El peso correcto de tu mochila puede marcar la diferencia entre disfrutar o sufrir.
- El Camino hay que disfrutarlo. Nadie le da una medalla al que llega primero, la credencial es la misma para el primero y el último.
Mira el paisaje que te rodea, habla con otros caminantes, para y bebeté una cerveza (si eres mayor de edad claro). En definitiva disfruta de la experiencia.
Hace tiempo escuché a un entrenador de triatlón especializado en distantcia IM el siguiente dicho: "Along the way, take your time to smell the flowers" ("A lo largo del camino, tómate tu tiempo para oler las flores") pues eso.
Aquí va el planning:
|
SEMANA
1
|
||||||
|
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
Descanso
|
CaCo (Caminar - correr)
30 min. 1min corriendo 1min caminando
|
Descanso
|
Carrera
3x10 min
|
Descanso
|
Caminata 1:30h
|
Bicicleta 1h
|
|
SEMANA
2
|
||||||
|
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
Descanso
|
CaCo
40 min. 1min corriendo 1min caminando
|
Descanso
|
Carrera
3x12 min
|
Rutina fuerza 1
|
Caminata 2h
|
Bicicleta 1:15h
|
|
SEMANA
3
|
||||||
|
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
Descanso
|
CaCo
50 min. 1min corriendo 1min caminando
|
Descanso
|
Carrera
3x15 min
|
Rutina fuerza 2
|
Caminata 2:30h
Con mochila
|
Bicicleta 1:30h
|
|
SEMANA
4
|
||||||
|
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
Descanso
|
CaCo
40 min. 1min corriendo 1min caminando
|
Descanso
|
Carrera
3x10 min
+ rutina fuerza 1
|
Descanso
|
Caminata 3h
Con mochila
|
Descanso
|
|
SEMANA
5
|
||||||
|
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
Descanso
|
CaCo
1h.
2min corriendo 1min caminando
|
Descanso
|
Carrera
2x20 min
|
Rutina fuerza 2
|
Caminata 2:30h
Con mochila y por montaña
|
Bicicleta 1h
|
|
SEMANA
6
|
||||||
|
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
Descanso
|
CaCo
1 h.
3min corriendo 1min caminando
|
Descanso
|
Carrera
40 min
|
Rutina fuerza 1
|
Caminata 3h
Con mochila y por montaña
|
Caminata 2h
Con mochila
|
|
SEMANA
7
|
||||||
|
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
Descanso
|
CaCo
1h.
4min corriendo 1min caminando
|
Descanso
|
Carrera
45 min
|
Rutina fuerza 2
|
Caminata 4h
Con mochila y por montaña
|
Caminata 2:30h
Con mochila
Y por montaña
|
|
SEMANA
8 (previa al Camino)
|
||||||
|
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
Descanso
|
CaCo
40 min. 1min
corriendo 1min caminando + rutina fuerza 1
|
Descanso
|
Caminata 2:30h
Con mochila
|
Descanso
|
CAMINO DE SANTIAGO
|
CAMINO DE
SANTIAGO
|
-Rutina de fuerza 1-
- Sentadillas 3x10
- Fondos 3x10
- Triceps en silla 3 x10
- Remo con goma 3x10
- Biceps con goma 3x10
- Pájaro con goma 3x10
- Abdomen 4x25
-Rutina fuerza 2-
- Burpee 3x10
- Subida a banco/silla 3x10 (ambas piernas)
- Remo a 1 mano con goma 3x10
- Biceps con goma 3x10
- Fondos 3x10
- Plancha frontal 2x45 segs
- Planchas laterales 2x45 segs (ambos lados)
Para concluir esta entrada me voy a apropiar de la frase que nos dedicó al finalizar el Camino el año pasado un buen compañero mío:
"Dedicado a todos los que hicieron el Camino y a todos los que el Camino les hizo a ellos."
Javi Ramos
Darle duro!
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